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2020年01月14日

健身教练教你 俯卧撑的8种做法

个人简介 张驰,私人教练,获得CBBA中国专业健身教练认证、赛普高级私教认证、赛普体适能训练认证、赛普产后恢复认证,INT女性瘦身、塑型、增肌认证,INT小团课认证,擅长减脂、塑型、增肌、产后恢复。

对于忙碌的上班族来说,既想节约时间,又想找个地方进行专业系统地锻炼,还真是可想而不可及的事情。近期我们就这个问题走访了位于兰州红星美凯龙菲乐健身房的张驰教练,张教练建议蜗居在家做俯卧撑是一个强身健体、塑身美体的好选择,并且是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作,它简单易行,不受场地限制。

做俯卧撑的好处

1.提升身体素质。经常做俯卧撑可以提高身体的核心肌群力量,特别是上肢、腰背部及下肢的力量。俯卧撑主要锻炼的是肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群,经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。

2.健美塑形。经常做俯卧撑可以让身体肌肉匀称,增加美感。男士常做俯卧撑能够增加肩膀的宽度,穿衣服更好看;女士适当练习俯卧撑,不仅可以紧致身材,还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

3.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实、关节的灵活、韧带的牢固、肌肉的粗壮及弹性,还能加速血液循环,增大肺活量。

4.增大胸肌。俯卧撑是增加胸肌最佳徒手训练方式,可以训练胸部肌肉,让胸部、腹部及腰部的肌肉协调均匀。

5.增强体质,增进健康。可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄、陶冶情操、锻炼意志、延年益寿的作用。

正确做法

在这里,张教练给大家分享了八种不同俯卧撑的做法。

1.一般俯卧撑

这是大家最常做的俯卧撑,采用双手略宽于肩,沉肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,颈、背、腿绷直,呈一条直线,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。主要锻炼胸大肌。

2.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手的间距与肩同宽或窄于肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4.左右起伏俯卧撑

左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。可以让身体重心先从左侧到右侧,再从右侧到左侧。对胸肌的刺激效果很好,尤其对胸大肌的外侧刺激效果最好。

5.左右交替抬肘俯卧撑

同样是在“一般俯卧撑”的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

6.匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7.扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是在做“一般俯卧撑”的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力。

8.左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个“一般俯卧撑”后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个“一般俯卧撑”,照此,左右移动做俯卧撑。主要锻炼胸大肌、腹肌等。

注意事项

1.在做俯卧撑前最好做一些热身活动,如肩、腕、肘关节的活动、动态伸展等,防止身体受伤和拉伤肌肉;

2.过程注意保持呼吸的节奏,一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时呼气(可以用鼻和口);另一种是做2-3次就做一次吸气和吐气,以自己感觉不到呼吸困难为准。

3.初学者或腰腹核心力量不好的朋友最好先采取跪姿俯卧撑,即双脚交叉并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或塌腰,这是起始姿势。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下,再退回到起始姿势,如此重复。

4.做俯卧撑的运动量不能一次过量,要注意循序渐进,由易到难、由少到多和由轻到重,要根据自己的实际体质状况来控制合适的运动量。

文/图 兰州晨报/掌上兰州

记者 邸霞

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