午睡最佳时长20分钟！科普文章详解健康午睡要点，提醒两类人群不宜午睡

春困绵绵、夏乏绵绵、秋盹绵绵、冬眠绵绵，一年四季仿佛都为沉睡提供了得天独厚的条件。在这个时节，不仅夜晚的宁静是睡眠的佳期，中午时分，能享受一个舒心的午觉，更是生活中的一大幸福。午睡，这个话题一直是人们津津乐道的话题，然而，不少人对如何进行健康的午睡仍感到困惑：半小时的午睡时间是否足够?如果午睡时间不够，又该如何应对?而对于那些天生就不喜午睡的人来说，又有哪些替代方案呢?这些问题，值得我们一一探讨。

1    经常午睡比从来不午睡更健康吗?

确实有大量的研究表明，健康的午睡习惯确实能带来诸多的好处，包括但不限于：

1.减轻身体的困倦感;

2.提高警觉性及工作效率;

3.提高学习能力、创造力和记忆力;

4.缓解大脑衰老，降低认知障碍的风险;5.降低心脏病发作、心衰或中风风险;6.缓解压力，改善心情;

7.增强免疫细胞活跃性，提高免疫力。

不过，并不是所有人群都适合睡午觉。此外，午睡规律、姿势等因素也都很重要，要是睡得不对，也可能得不偿失。

1.失眠人群:对于失眠人群来说，因为夜间睡眠不足，往往会伴随白天过度睡眠，他们一旦午睡，很可能会睡得太久且睡不醒，这会降低失眠者的睡眠压力，使失眠问题加剧。所以对于失眠患者来说，白天即使再困倦，也要离床远一点。

2.65岁以上有心脑血管、肥胖等问题的人:这类群体在午睡时需要格外注意睡眠时长，这是因为在午休的时候，血液流动速度比较缓慢，又刚吃过饭，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有诱发中风风险。

除了这两类人不适合午睡，午睡还需要注意两个事项，否则也会得不偿失：

1.午睡姿势:午睡姿势也非常重要，睡姿不对，不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多数学生党和上班族的无奈选择，然而这种睡姿会让颈椎及腰部的肌肉、韧带一直处于过度紧绷、牵拉的状态，容易引发颈椎病。同时，这个姿势非常容易导致大脑供血不足，出现越睡越晕、越睡越累的情况。

2.午睡规律:2025年发表在《医学通讯》(CommunicationsMedicine)的一项研究指出，如果一个人午睡时长波动很大(比如时而只有十分钟，时而一两个小时)，认知退化的风险反而会增加。所以每天应该尽量在固定的时间小憩，避免突然“狂补”。

2    午睡多久比较好?

对于适合睡午觉的人群，睡多久最合适呢?

根据现有的科学研究，对于健康的成年人来说，午睡的最佳时长是20分钟左右。因为这个阶段处在睡眠周期中的N1阶段，也即浅睡眠期，最容易被唤醒。当睡得更久时，会进入到深度睡眠或快速眼动睡眠期，这时再被强制唤醒的话，就可能出现疲劳、心慌，甚至持续性的昏沉、无精打采。

但并不是所有人都必须遵守20分钟这一午睡规则。

比如不同年龄段的儿童对午睡的需求就有显著的差异。发表于《美国睡眠研究学会》的论文跟踪调查了172名儿童，并分析他们的午睡需求，结果发现随着年龄的增长，学龄前儿童对午睡的需求从3岁时的2.1个小时逐渐降低到6岁时的1.6小时。

而且有趣的是，研究人员发现随着年龄的增长，孩子们其实并不是每天都需要午睡，同时，并不是每个孩子都需要午睡。对于学龄前的儿童的午睡时长，研究者们给的建议是顺其自然。

随着年龄的增长，老年人对午睡的需求反而是上升的，甚至有些曾经没有午睡习惯的人，有可能随着年龄的增长开始午睡。这可能与随着年龄出现的睡眠障碍有关，当夜间睡眠不足时，特别是深度睡眠减少时，白天就会容易困倦、打盹儿。

一项涵盖约3000名65岁以上的研究表明，在午睡30分钟、60分钟、90分钟这三个小组中，午睡60分钟的老年人思维和记忆能力最佳，不午睡或午睡超过60分钟的老年人认知水平显著低于前者。此外，对于老年人而言，最佳的午睡时间段为下午1点到3点之间，要尽量避免在上午打盹。

除了年龄因素，午睡的最优时长取决于前一晚上的睡眠质量。对于偶尔晚上没有睡好的人来说，45分钟以内的小睡有助于他们在后续的工作中集中注意力。但是，对于经常失眠的人群，不宜在白天的任何时间段补觉。

另外，德国的一项研究发现，即使只有6分钟的午睡时长，也能起到提高记忆力的作用。

因为这段时间就已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆。所以如果时间不够的话，用6分钟的“快速觉”给身体充能也是很不错的选择。

你或许还听过这样一些说法：午睡超过一个小时会导致心血管疾病风险增加34%、老年人午睡超一小时患阿尔茨海默病风险增加40%等。需要注意的是，很多类似的研究只能证明午睡过久与某些疾病具有相关性，然而相关性并不代表因果性。

也就是说，科学家们其实还没有完全证明到底是午睡时间过长导致了疾病的发生，还是因为疾病本身造成了午睡需求的增加。不过，这些研究还是可以提醒我们，长期出现“午觉半小时睡不够”时，建议去检查一下身体并主动调整睡眠习惯。

3    睡不着没关系，试试“安静的清醒”

有些人可能会想，20分钟-30分钟实在太短了，都不够让人睡着，或者刚睡着几分钟闹钟就响了;还有人根本没有午睡的习惯或是没有午睡的条件，那么，出现这些情况时又该如何让大脑更健康呢?

别担心，其实不一定必须睡着，闭目养神也能达到让大脑打个盹儿的效果，这种状态又被称为“安静的清醒”。

哈佛医学院研究睡眠-觉醒周期的里奇·爱德华·布朗博士就曾在一篇采访中表明，在安静的清醒状态下，大脑的一些电活动与在睡眠时类似。这或许是因为闭上眼睛后，关闭了视觉层面的感官输入，隔绝了一部分外界刺激源，配合深呼吸放空大脑，就可以缓解压力、降低血压和心率，开启身体的休息模式。

研究发现，不仅脑电活动表现出相似性，闭目养神这一行为，同样能够带来与午睡相似的效果，即显著提升记忆力和学习能力。此外，《自然》杂志上的一项研究进一步揭示了这一现象的科学原理。研究指出，当小鼠处于一种被称为“安静的清醒”的状态时，它们有时会分心，并进入一种类似于“白日梦”的状态，即在脑海中浮现出一系列的画面。在这个过程中，视觉皮层的白日梦图像与海马体的回放活动同步进行，这表明，处于“安静的清醒”状态时，大脑会主动激活过去的记忆神经元，以促进学习和对记忆的复盘。这一发现为我们理解大脑的学习机制提供了新的视角。

因此，即便中午未能成功入睡，闭上双眼，让思绪随意游走或发呆，这样的放松方式同样有助于休息。