多项权威研究表明：22-23点入睡，心血管风险最低

有人说，早睡早起是维护身体健康的不二法则。然而，也有人提出，只要个人感觉良好，晚睡晚起与早睡早起并无实质区别。那么，究竟哪一种作息方式更为科学?是否真的存在一个最佳的睡眠时间点?近年来，多项研究指出，22点至23点之间入睡对心血管健康最为有益。这一发现不仅引起了广泛的关注，也引发了公众对于最佳睡眠时间的深入讨论和探讨。

1.最佳入睡时间应为晚上22点至23点，这对心血管健康最为有利。

在2021年11月，来自英国牛津大学与埃克塞特大学的科研团队在欧洲心脏病学会的《欧洲心脏杂志-数字健康》上发表了一篇论文，该论文题目为《基于加速度计的睡眠时长与心血管疾病风险：英国生物样本库队列研究》。

此研究共纳入88026名英国被试者，其中包括51214名女性(58.2%)和36812名男性(41.8%)，平均年龄为61.43岁。研究人员通过腕带加速度计收集了这些被试者的睡眠开始时间和醒来时间的数据，还收集了关于年龄、性别、睡眠的规律程度、自我报告的睡眠时间类型、吸烟情况、身体质量指数BMI、有无糖尿病/高血压等慢性疾病等一系列信息。

然后，研究人员对他们进行了平均时长为5.7年的随访，发现有3172名(3.58%)被试者患上了心血管疾病，包括心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些心血管疾病患者当中，有43%在凌晨及更晚睡，38%在23-24点间睡，而仅有15%在22-23点间睡，4%在22点前睡。

在排除了混杂因素后，研究人员得出了结论：

入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系。22-23点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨(24点)及更迟入睡患病风险最高。

与22-22点59分入睡的人相比：22点前入睡，心血管疾病的发生风险增加24%;23-23点59分入睡，心血管疾病的发生风险增加12%;零点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加25%;在针对性别做的进一步分析中，研究人员发现女性与心血管风险增加的关联性更强，但其中的原因还不清楚。

研究人员推测可能是由于内分泌系统对昼夜节律紊乱的反应存在性别差异;此外，被试的年龄较大也是个混杂因素，因为绝经后女性的心血管风险本来就会增加，因此也有可能入睡时间点与心血管疾病之间的关联并无性别上的差异。

这是迄今为止有关睡眠与心血管疾病风险之间关系的研究中最深入的之一。

当然，任何研究都不可能是完美的。这项研究也有其局限性，比如研究对象主要是白肤色人种，且社会经济背景都相对比较好，参与者平均年龄较大、而绝经后女性发生心血管疾病的几率本来就会增加等，确实不能代表所有人群，也不能定论为因果关系。

需要指出的是，我国幅员辽阔，从东到西跨越了五个时区，但我国各地统一采用的都是东八区的北京时间。因此，位于东八区的北京和位于东六区的乌鲁木齐，它们的22-23点，并不是一个概念。

北京的日落时间早，乌鲁木齐的日落时间要推迟2个小时。所以如果对于北京人的生物钟来说，22-23点是最佳入睡时间，那么对于乌鲁木齐人的生物钟来说，最佳入睡时间应调整为0-1点。在我国其他时区生活的人，也可以参考这一规律进行最佳入睡时间的换算。

2    每晚睡6-9小时对心脏最好

长期以来，科学家一直认为睡眠与心脏健康之间存在关联，但因为有许多因素会同时影响心脏健康和睡眠，这使得确定因果关系变得更加困难。许多就此展开的科学研究都是观察性的，即观察不同的人群，看谁会患病。2019年9月2日，《美国心脏病学会杂志》发表了美国科罗拉多大学博尔德分校的一项样本量近50万人的研究，不同于既往的观察性研究，这项研究同时还动用了遗传学研究。

研究人员应用孟德尔随机化方法，发现27种遗传变异与短睡眠有关，而这种短睡眠是心梗发作的危险因素。研究人员同时还考虑了体重、体力活动、社会经济地位、心理健康等30个因素，得出了睡眠时长本身(而非其他因素)是影响心梗风险的潜在因果因素。

研究结果表明，即使你不吸烟、经常锻炼，也没有心血管疾病的遗传易感，仅仅是睡眠不足或睡眠过多也会增加你患心脏病的风险。

与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠不足6小时的人在研究期间心脏病发作的几率高出了20%。但是睡太长时间也不行，睡眠时间超过9小时的人在研究期间心脏病发作的几率增加了34%。

研究表明，那些睡眠时间过多的人，相较于睡眠不足的人群，面临的风险实际上更为严重!若睡眠时间远离每晚6至9小时的健康范围，心梗的风险便会显著上升。以每晚睡眠7至8小时的人为参照，每晚仅睡5小时的人，其心梗风险会高出52%;而每晚睡眠10小时的人，心梗风险更是增加了两倍之多。这一数据提醒我们，保持适宜的睡眠时间对于心血管健康至关重要。

那么，究竟多长时间的睡眠最为理想呢?据研究人员的观点，每晚保持6至9小时的睡眠对于维护心脏健康来说是最为理想的。

在对具有心脏病遗传倾向的个体进行单独研究时，研究人员发现，若每晚睡眠时长维持在6至9小时，可使其心脏病发作的概率减少18%。

值得注意的是，该研究并未对睡眠时间过短或过长为何会提升心脏病发作的几率进行深入探讨。