我们来认识一下能让眼睛更闪亮的炫彩营养素

　　我们常说，眼睛是灵魂的窗户，每个人都希望灵魂的这扇“窗户”干净透明。你知道饮食营养也和视力健康密切相关吗？而且，眼睛还是一个很好的“颜色”人。红色、橙色、黄色、绿色、靛蓝色和紫色，营养成分越丰富，越能得到眼睛的青睐。今天，让我们来认识一下能让我们的眼睛更加明亮的五颜六色的营养物质。

　　番茄红素

　　番茄红素是一种无氧类胡萝卜素，作为一种天然色素存在于自然界，因其首次在番茄中发现而得名。番茄红素不仅是一种强有力的天然抗氧化剂，还能上调内源性抗氧化酶的活性，在免疫调节、抗视觉疲劳、延缓血管衰老方面具有良好的应用价值。番茄红素不能由人体自身合成，需要饮食补充。番茄红素在自然界中分布广泛，在成熟的红色植物果实中含量很高，如番茄、西瓜、红葡萄柚、番石榴等。番茄中的番茄红素随着果实成熟度的增加而增加。如果你想让你的身体吸收更多的番茄红素，记得加热，煮熟后吃。加热后，番茄红素更容易在人体内运输和吸收。每100克生番茄含有约2.57毫克番茄红素，而熟番茄的番茄红素含量约为4.4毫克/100克。

　　维生素A和β-胡萝卜素

　　维生素A是一种脂溶性维生素，具有视黄醇生物活性。维生素A可以增强视网膜的光敏性，保持角膜上皮和结膜上皮表面的湿润。缺乏维生素A会导致弱光感觉能力下降、干眼症甚至夜盲症。

　　维生素A的主要来源包括动物性食物中的视黄醇和植物性食物中的β-胡萝卜素。动物来源的视黄醇可以直接被人体吸收利用，而植物中的β-胡萝卜素需要在体内转化为视黄醇才能被人体吸收利用，也就是说会打折扣。

　　维生素A的动物性食物来源主要包括家禽和家畜的肝脏、蛋黄和牛奶。植物来源的β-胡萝卜素不仅存在于胡萝卜中。事实上，红色、黄色和深绿色蔬菜和水果中β-胡萝卜素的含量也很高，如南瓜、红薯、苋菜、菠菜、橙子、橙子等。

　　另外，与以往认识不同的是，西蓝花的β-胡萝卜素含量并不高。根据2019年第六版中国食品成分表，西蓝花的β-胡萝卜素含量仅为151微克/100克。

　　叶黄素

　　叶黄素是一种类胡萝卜素。叶黄素在人体不同组织中分布不均匀，视网膜黄斑区是叶黄素含量最高的区域，尤其是黄斑中央凹，是人类视觉最敏感的区域。

　　叶黄素是视网膜黄斑色素的主要成分，能吸收蓝光，抗氧化，改善视功能，避免蓝光穿透角膜和晶状体，对视网膜色素细胞等结构造成损伤。

　　人体无法合成叶黄素，叶黄素需要从饮食中获取。黄玉米是食物中叶黄素含量最高的。此外，羽衣甘蓝和菠菜等深绿色叶蔬菜以及黄桃、木瓜和柑橘等橙黄色水果也是叶黄素的重要来源。蛋黄中叶黄素含量虽然不高，但生物利用度高，是等量蔬菜的三倍。因此，鸡蛋也是叶黄素的良好食物来源。

　　虾青素

　　虾青素是类胡萝卜素的酮氧化衍生物。虾青素能减轻紫外线诱导的角膜氧化应激，抑制角膜凋亡。它还可以利用其抗氧化能力来减少晶状体氧化蛋白的氧化应激损伤。虾青素不仅具有良好的血视网膜屏障通透性，而且在提高免疫力、抗氧化、延缓眼病发展方面具有独特的作用。为了获得虾青素，你可以多吃一些海洋食物，如虾、蟹、牡蛎、鲑鱼和藻类。

　　花青素

　　花青素又称花青素，是水溶性植物色素，属于类黄酮。

　　花青素能促进视网膜视紫红质的再生，维持视网膜的结构和功能；还能提高视紫红质的再生速度，从而增加视网膜对光的感受性，改善夜视能力。此外，花青素可以通过增强微血管的弹性来改善循环系统，进而增强视网膜毛细血管的微循环，加速微血管循环，减少自由基对眼睛的攻击。

　　花青素的食物来源主要是黑浆果（枸杞、蓝莓、黑醋栗、黑桑葚等。）、蔬菜（紫甘蓝、茄子皮、紫苏等。）和谷类土豆和豆类（黑米、红米、紫薯、黑豆等。）。

　　扩展读数

　　引入了这么多与眼睛相关的营养物质，是不是越吃越好？你想额外弥补吗？我想父母肯定会关心这些问题的。其实所有的营养都需要均衡适度。无论哪种营养素摄入过多，都会过多，矫枉过正。正常情况下，家长只需在日常饮食中注意食物多样化和营养均衡，每天至少吃12种食材，每周至少吃25种食材。在食材的选择上，家长要选择正确的“色号”，重点关注维生素A、花青素、胡萝卜素、叶黄素、番茄红素等营养含量高的食物，为孩子提供营养膳食，保护视力。做饭时，建议选择对营养保护效果更好的烹饪方法，如蒸、煮、煮、烫、快炸等。特别是对于深色蔬菜中的类胡萝卜素，蒸煮会增加类胡萝卜素的含量，而不影响生物利用度。