70岁以上老年人每日蔬菜摄入量低于推荐量的比例高达68.6%

　　家里的老人经常跟我说，现在社会富裕了，很多以前吃不到的食物现在都触手可及了。但在我看来，即使老年人有更多的食物选择，他们的营养水平似乎并没有相应提高。

　　中国有近2亿65岁以上的老年人。老年人作为一个特殊的群体，身体机能和消化吸收食物的能力逐渐下降，因此这个群体容易出现营养摄入不足。

　　我国老年人蔬菜平均摄入量尚未达到推荐标准，随着老年人年龄的增长，这种情况变得更加严重。

　　据统计，70岁以上老年人每日蔬菜摄入量低于推荐量，最高可达68.6%。

　　国内外许多研究表明，吃蔬菜可以降低心血管疾病和死亡的风险，还可以降低食道癌和结肠癌的风险。这是因为蔬菜含有β-胡萝卜素（维生素A原）、维生素C、叶酸、钙、镁、钾和其他营养物质以及多种植物化学物质。

　　老年人是由于

　　蔬菜消费不足，

　　相应的

　　膳食营养摄入不足，

　　那么怎么解决呢？

　　根据《中国居民膳食指南》（2022），蔬菜摄入量应为每天300g-500g，深色蔬菜（即深绿色、红色、橙色和紫色）应占蔬菜总摄入量的一半以上。

　　然而，由于自身和环境的各种原因，老年人的蔬菜摄入量无法达到相应的推荐水平。

　　为了改善老年人蔬菜短缺的问题，建议老年人少吃多餐，烹饪时增加蔬菜种类，改变烹饪方法。以增加老年人蔬菜消费，提高蔬菜丰富度，保证老年人蔬菜消费达到推荐标准。

　　因为老年人可能会出现牙齿脱落、咀嚼吞咽困难、消化液分泌减少、吸收能力下降等一种或多种情况。烹饪蔬菜时，建议做以下几点，以减少蔬菜中营养成分的流失。

　　为了方便记忆，

　　组织成一个公式：

　　1先洗，再切，少泡

　　因为蔬菜中的维生素C是水溶性维生素，切割后清洗或浸泡会导致切口流失过多。同样，切菜也不要太碎，会导致空气中维生素C的氧化流失。

　　2用快火和短焯水翻炒

　　为了减少高温烹饪时营养物质的损失，要适当减少蔬菜的加热时间，但青豆等蔬菜需要充分加热。

　　3蒸汽代替烹饪少油腻

　　烹饪蔬菜时维生素C的消耗量较大，而蒸西葫芦、胡萝卜等一些蔬菜的消耗量相对较小。

　　虽然β-胡萝卜素（维生素A原）的吸收依赖于脂肪，但过多的脂肪会增加老年人消化系统的负担，因此太油腻或油炸的食物不宜食用。

　　4现在就做，吃一夜

　　准备好的蔬菜建议吃完饭再吃，因为煮熟的蔬菜在储存过程中也会失去维生素。不管是凉的还是隔夜的，再煮再热都会进一步流失维生素，所以最好现在就吃蔬菜，不要隔夜。

　　特殊情况：当老年人咀嚼消化能力差或烹饪难以消化的蔬菜时，可适当切碎煮熟，防止老年人吞咽消化困难。

　　4现做现吃不隔夜

　　做好的蔬菜建议当餐吃完，因为烹饪完的蔬菜在放置过程中也会有维生素的损耗。不管因为放凉还是隔夜，再度烹饪、加热都会进一步损失维生素，所以蔬菜最好现做现吃，不要隔夜。

　　※特殊情况：老年人咀嚼及消化能力欠佳或烹饪不易消化的蔬菜时，可以适当切碎、煮烂蔬菜以防止老年人吞咽及消化困难。