第六届全国营养科普大会营养专家提示:提高健康水平应从每天的早餐做起

今年5月12日至18日，中国迎来了2024年全民营养周，这也是一个反映国民健康与营养水平的重要窗口。根据中国营养学会的一项调查显示，我国居民在早餐方面的饮食习惯不容乐观。调查显示，在工作日，有18.4%的人不能每天吃早餐，而在周末，这个比例上升到了29.7%。这表明，无论是工作日还是周末，很多中国人都没有吃早餐或者没有吃合理的早餐。更令人担忧的是，尽管食用谷薯类食品的比例高达89.4%，但食用奶豆和蔬果的比例却只有不到50%。这意味着，我们中国的饮食结构不够合理，我们需要更多的奶豆和蔬果来补充身体所需的营养。

营养专家建议，良好的早餐饮食习惯是改善居民饮食结构不均衡状况的关键步骤，提高健康水平需要从每天开始注意早餐开始。

“大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，利于促进脂肪生成;同时，空腹时间长，人体容易产生饥饿感，从而在午餐等餐次进食高热量食物。

刘爱玲说，研究表明，长期不吃早饭会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。

“丰盛早餐不仅能够最大程度抑制食欲，更好地控制体重，而且会让人体有更好的代谢和内分泌反应，改善下一次进食时的血糖反应，增加胰岛素敏感性，维持血糖稳定状态，降低糖尿病风险。”刘爱玲说。

早餐是一天中最重要的一餐，所以我们需要吃好它，以确保身体得到足够的能量和营养。根据《中国居民膳食指南(2022)》，早餐应该保证食物多样，而且应该包括主食、奶类、鸡蛋、蔬菜和水果等4类食物。主食是早餐中最重要的食物之一，它是提供身体所需能量的主要来源。选择高纤维、低糖、低盐的主食，如全麦面包、全麦面条、糙米、燕麦等，可以提供更多的膳食纤维和更好的消化控制。奶类和鸡蛋也是早餐中的重要食物。它们含有丰富的蛋白质和钙质，是身体所需的重要营养素。选择低脂奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，和蛋白质丰富的食品，如鸡蛋、豆腐等，可以确保身体获得足够的蛋白质和钙质。蔬菜和水果也是早餐中必不可少的食物。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以提供身体所需的多种营养素。

专家建议，早餐不应该吃得太多，应该占全天食物总量的25%至30%，因为能量供给与午、晚餐相似。此外，早餐时间不应该太晚，尽量在早上9点前吃完。专家还鼓励家人一起进餐，在温馨愉悦的氛围中开始美好的一天。