研究显示久坐人群膝关节炎患病率是健身跑步者近3倍

很多人认为跑步伤膝盖。一项覆盖11.48万人的研究显示，久坐人群膝关节炎患病率竟是健身跑步者的近3倍。其实伤膝的不是“跑”这个动作，而是跑得太猛、跑姿不对;像超慢跑、原地跑等温和方式，反而有利于保护膝关节。

跑步、久坐到底哪个更伤膝？ 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究对比约11.48万人数据，统计三类人群髋、膝关节骨性关节炎患病率：竞技跑步者13.3%，久坐不动者10.2%，健身跑步者3.5%。可见跑得太猛、坐得太久都会提高关节患病风险，适度健身跑人群关节炎患病率反而最低。对普通人群而言，适度慢跑不是伤膝“元凶”，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。

关于慢跑的4个误区： 一是慢跑不一定会伤膝盖。过量、姿势错误的跑步确实会损伤关节，但科学适度慢跑反而有益。骨科“沃尔夫定律”指出，骨骼密度与形态由施加在骨骼上的力决定，适度压力可激活成骨细胞。慢跑落地多为垂直压力，篮球、羽毛球等急停转体动作产生剪切力，相对更易损伤关节。二是后脚跟着地不一定会伤膝盖。是否伤膝与速度密切相关，慢速慢跑时不必刻意追求落地方式，舒服省力即可;配速加快后身体自然切换前脚掌着地。三是跑姿前倾或身体直立没有绝对对错，真正错误的是弯腰驼背跑、身体后倾“坐着跑”，无论什么姿势，肩、髋、膝、踝尽量保持一条受力直线。四是昂贵碳板跑鞋不适合新手，碳板跑鞋属竞速款，对脚踝、小腿稳定性要求高，初学者盲目穿着可能诱发脚踝疼痛，优先选择普通缓震跑鞋。

坚持慢跑，身体会悄悄发生5个变化： 促进下肢血液循环，改善关节液循环;提升心肺耐力;辅助调节血糖、血脂代谢;强化腿部肌肉，相当于给膝盖装上天然“减震器”;改善睡眠质量。

新手慢跑起步法： 强度以可以完整说话、不喘粗气为标准，疼痛是关节病理损伤提示标尺，安静休息时不痛、仅运动诱发轻微疼痛，可减小步幅、放慢速度;单次从10分钟起步，每周3至5次;可走跑交替，跑前活动脚踝膝盖，运动后慢走、拉伸;优先小步幅、高步频，落地膝盖务必弯曲，禁止直腿硬落地;速度慢用鼻吸口呼，强度上来后口鼻共同呼吸;跑鞋选比日常鞋大一码，优先速干衣裤、防滑运动袜，户外可戴帽子、运动眼镜，百元运动手环即可监测心率。

牢记3个原则： 循序渐进，周运动增量不超过10%;量力而行，运动拒绝硬扛，中老年不必追求配速距离;因人而异，疼了就停，不和别人攀比，关节持续刺痛或休息时仍痛应及时就医。适合起步人群包括健康成年人、久坐上班族、体重偏大初运动者、无关节急性症状的中老年人;膝关节急性疼痛肿胀、半月板急性损伤、严重骨质疏松、血压血糖不稳定、严重心脑血管疾病、足底筋膜炎或下肢静脉曲张急性期人群应谨慎或不参与，开始运动前建议咨询医生。