睡前喝牛奶、刷手机…这7个常见“助眠”习惯可能让你更失眠

夜晚辗转反侧难以入眠?或许你也曾尝试过在睡前饮用牛奶、点亮柔和的夜灯或刷手机以寻求帮助入睡。然而，实际上这些方法往往都是误解，它们可能会加剧你的失眠状况。

A.在睡前，请避开以下7个常见错误。

1. 睡前饮用牛奶助眠的误区与建议：许多人认为睡前喝牛奶有助于睡眠，但实际上这是一个常见的误解。牛奶中确实含有色氨酸，这是一种能够转化为有助于睡眠的神经递质的氨基酸，但其含量并不高。此外，睡前大量液体摄入可能会导致夜间尿频，从而打断睡眠的连续性。因此，如果您想在睡前饮用牛奶，建议提前1-2小时少量饮用，最好不要超过200毫升，以减少对睡眠质量的影响。这样做既能够利用牛奶中微量的色氨酸帮助放松身心，又不会因频繁起夜而影响睡眠的深度和时长。

2.睡前小酌助眠：酒精虽能让人快速迷糊，却会打乱睡眠节律——前半夜睡得沉、后半夜频繁醒;还会松弛咽喉肌肉加重打鼾，长期陷入“失眠→喝酒→睡得更差”的循环。如果晚上想小酌一杯，建议睡前3小时把酒喝完。酒精的量不超过15克，这相当于50度白酒30克，或者4度啤酒1瓶。

3.开小夜灯更安心：哪怕微弱的人造光，也会干扰大脑“入睡信号”，减少深睡眠，增加夜醒次数，还可能让心率整夜偏高，诱发代谢问题。建议全黑环境入睡，起夜选贴地、暖黄色的低照度感应小夜灯，避免直射眼睛。

4.吃撑了才好睡：睡前吃高脂、高糖食物，吃太晚或太饱，导致肠胃“加班”消化，易引发胃酸反流。正确做法是睡前3小时吃完晚餐，八分饱即可，多吃全谷物和蔬菜，少油少糖。

5.大剂量吃褪黑素：褪黑素不等于“强效安眠药”。剂量超3毫克可能导致白天头晕、恶心。建议短期按需用，不长期依赖，睡前30-60分钟服用。

6.睡前刷手机放松：手机蓝光会影响褪黑素分泌，短视频、消息还会刺激大脑兴奋，不知不觉拖延睡眠时间。建议睡前1小时远离手机，若实在要用，调至夜间模式、关闭消息提醒。

7.睡前做剧烈运动：不少人认为“累了就好睡”，睡前跑步、跳绳等剧烈运动反而会让身体处于兴奋状态——剧烈运动时体温升高、交感神经活跃，会延长入睡时间，还可能减少深睡眠、增加夜间翻身次数。建议睡前2小时可换成慢走、拉伸等温和活动，帮助身体逐步放松。

B    健康睡眠记住这4点

1.日常习惯调整：每天固定时间睡和起，别依赖白天补觉。白天晒15-30分钟太阳，帮助调节生物钟;睡前2小时可做10-20分钟瑜伽、太极或拉伸。

2.快速入眠小方法：睡前用40℃左右温水泡脚20分钟，泡后按揉手腕内侧的神门穴，缓解焦虑。若躺20分钟还没睡，别硬躺，可在暖黄灯下看纸质书，有睡意再回床。卧室保持安静，用遮光窗帘营造黑暗环境。

3. 睡眠环境优化细节要点： - 床垫选择：确保床垫使用年限不超过8年，以保持其支撑力和舒适度。推荐选择软硬适中的床垫，既能有效支撑脊椎，又能在睡眠中提供足够的放松感。 - 枕头高度调整：枕头的高度应控制在5-10厘米之间，这样的高度既不会过高导致颈椎 承受不必要的压力，也不会过低引起呼吸不畅，有助于保持颈椎的自然曲线，提升睡眠质量。 - 卧室空气质量：卧室内应避免放置香水、香薰等可能产生刺激性气味的物品。这些气味可能刺激呼吸道，影响睡眠深度和呼吸顺畅，因此保持卧室空气清新是优化睡眠环境的重要一环。

4. 睡前情绪调节小技巧：当您因工作压力或生活琐事感到焦虑不安时，不妨尝试运用“478呼吸法”来缓解情绪。具体操作如下：先用鼻子缓缓吸气，持续4秒钟;然后屏住呼吸，保持7秒钟;最后，用嘴缓缓呼气，持续8秒钟。如此重复3至5次，通过调整呼吸节奏，有助于平息交感神经的活跃，使您的心情逐渐平和。此外，您还可以在睡前10分钟进行简单的正念冥想练习，将注意力集中在呼吸或身体的感受上，减少大脑中的杂念，为一夜好眠做好准备。