牛奶鸡蛋非完美搭配！这份早餐“避坑指南”请收好

早餐作为每日能量与营养的摄取起点，却常被许多人忽视。但若早餐过于清淡或长期忽略，不仅影响血糖稳定，还可能提升罹患胃病、脂肪肝及胆结石等病症的风险。

1. 这种早餐方式实际上对健康有害。

早餐过于清淡：

早餐若长期过于清淡，尤其是缺少必要的脂肪和优质蛋白质，确实可能提升患上胆囊结石或息肉的风险。

这类饮食的共同缺陷是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜睡眠(约8-10小时未进食)，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态;若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成结晶(胆固醇结晶)，进而发展为胆固醇结石或息肉。

所谓“早餐吃太素”，本质是膳食结构中严重缺乏优质蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸)，具体表现为：

高碳水零脂肪组合：如北方常见的稀饭+馒头(仅有精制碳水，无蛋白质或脂肪);

单一水果早餐：部分女性为控制体重，仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐，缺乏蛋白与脂类;

极低脂饮品：黑咖啡(无添加奶或糖)，几乎不含脂肪。

长期不吃早餐：

不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。

若早餐吃太素是“刺激不足”，长期不吃早餐则是“完全跳过刺激”。夜间空腹状态下，胆囊持续储存胆汁，浓度本就处于高位;若次日早晨仍不进食，缺乏食物(尤其是脂肪)对胆囊收缩素的触发，胆汁无法排出，胆固醇更易沉积形成结晶。随着时间推移，结晶累积可能发展为结石或息肉，显著增加胆囊炎、胆绞痛等疾病风险。

专家提醒：

规律进食(尤其是含脂肪的早餐)是触发胆囊正常收缩、维持胆汁流动性与健康浓度的关键。

长期不吃早餐，相当于让胆囊长期处于“静止淤积”状态，危害远大于偶尔吃太素。

2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升高。

研究得出结论：

早餐热量占全天总热量的20%—30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。

如果早餐热量太少或者太多，或者早餐质量不好，都不利于心脏和肾脏的健康;如果早餐热量太少或太多，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就是双重打击了。

因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。

2    你常吃的这些早餐搭配其实不太健康

牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

推荐吃法：

在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

清粥酱菜：高钠缺营养

清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

推荐吃法：

早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼和油条这类食品热量和脂肪含量较高，尤其是油条，在高温油炸过程中，其营养成分也受到了一定程度的损失。

健康饮食方式：。

若您在早餐选择了烧饼或是油条，那么建议当天午餐和晚餐应选择清淡食物，避免食用油炸或煎炸类食品。

若早餐倾向于吃烧饼或油条，推荐搭配无糖的原味豆浆、煮熟的鸡蛋以及新鲜蔬菜，以助补充蛋白质、维生素等必要的营养元素。