医生提醒：长期超剂量补钙反而可能导致骨质疏松

补充钙质如同为身体构筑“坚固的基石”，那么如何智慧地进行这一建设过程呢?不妨听听医生的专业意见。提及骨质疏松，许多人首先想到的往往是：钙质不足。然而，近期却有一种观点崭露头角：钙质补充过量，反而可能引发骨质疏松。这究竟是真是假呢?

当然，以下是修改并扩写后的文本内容： “千真万确，绝对不是虚言!”南京市第二医院骨科的副主任医师陈浩郑重地指出，这里所说的“补多了”，是指那些长期、大量服用钙片的行为，而非日常饮食加上常规的钙质补充。陈浩医生进一步阐述道，钙质确实是骨骼健康不可或缺的“基石”，然而，若长期过量摄入钙质——例如每天摄入量超过2000至2500毫克——则可能会适得其反，给身体带来不必要的负担。

专家指出，一方面，钙的吸收需要维生素D、镁、维生素K等“神队友”帮忙。钙太多，其他矿物质如镁、锌等吸收就跟不上，骨骼代谢失衡，骨密度反而下降。另一方面，血液中钙太多，可能沉积在血管壁，造成血管钙化。这不仅影响心血管健康，还会“抢走”本该属于骨骼的钙。同时，骨骼健康依赖持续的“骨重建”(旧骨吸收、新骨生成)，因而过量钙会抑制破骨细胞工作，打破骨吸收与形成的平衡，让骨骼变脆。

陈浩告诉记者，身体缺钙时，可不是静悄悄的，它会通过多种方式给你发出“警报”。

早期信号包括不明原因的肌肉痉挛(抽筋)、手脚麻木、全身乏力疲劳;如果出现骨痛、腰背酸痛、牙齿松动、牙质变差，甚至身高变矮、出现驼背，意味着缺钙易到中期。同时，偶尔的心慌、心悸，以及情绪不稳定、失眠等也可能是缺钙的信号。

除此之外，以下人群是“缺钙高危族”，要格外关注：

绝经后女性：雌激素这把“保护伞”减弱，骨钙会快速流失。

50岁以上中老年人：无论男女，钙吸收能力下降，骨量自然流失加快。

孕期与哺乳期女性：一人补，两人用，钙需求量达到峰值。

青少年：处于“骨量银行”储存关键期，决定一生骨骼基础。

宅男宅女：缺乏日照和户外活动，维生素D合成不足，钙吸收大打折扣。

饮食偏科党：奶制品、豆制品摄入过少;长期高盐饮食;咖啡、奶茶、可乐重度爱好者。

专家提醒，如果把骨骼比作一座大厦，那么补钙就是添砖加瓦，但光有砖瓦还不够，还需要聪明的建造方法。

1.打好地基：吃对+晒够

首选高吸收率钙源：奶制品(如牛奶、酸奶)是补钙首选，建议每日摄入300-500毫升。豆制品(如卤水豆腐、石膏豆腐)和焯水后的深绿色蔬菜(如菠菜、芥菜)也是优质来源。

减少钙流失：注意控制咖啡、浓茶、高盐饮食及碳酸饮料的摄入，以免影响钙吸收或加剧钙流失。

保证维生素D合成：每日裸露面部和手臂晒太阳15-30分钟(春秋季)，以促进身体合成足量维生素D，它将帮助钙的吸收效率提升20%-30%。冬季或日照不足地区可通过食用海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物辅助补充。

2.强化施工：动起来

骨骼需要接受压力信号才会更强壮。快走、慢跑、跳绳等负重运动，以及深蹲、举哑铃等抗阻训练，相当于不断向骨骼大厦发出“加固”指令。建议每周3-5次，每次30分钟以上。

3.精准维护：补充钙剂

灵活挑选：建议餐时服用碳酸钙以助其吸收;胃酸不足者则可考虑使用柠檬酸钙，其对肠胃的影响更为柔和。

合理补充：单次钙质摄入量不宜超过500毫克，同时推荐搭配维生素D3一同补充，以增强钙的吸收效果。

遵照医嘱：在考虑补充钙剂之前，请先至医院接受相关检查，并在医生的指导下进行补充。